Здоровое питание – это не еда, а стиль жизни!

Здоровое питание как основа здоровья человека

Из чего складывается здоровье человека?  Из следующих факторов: здоровое питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек, а также «здоровые» среды – окружающая, рабочая, социально-экономическая, психоэмоциональная, «здоровый» режим труда и отдыха. По мнению специалистов фактор здорового питания вносит наибольший вклад в состояние здоровья человека, так как является основой «здоровья» всех остальных факторов. 

Таким образом, здоровое питание, физическая активность, отказ от вредных привычек – вот три главных составляющих здоровья человека, а следовательно, хорошего настроения, бодрости и активного долголетия. Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни.

Есть ли разница между едой и питанием?

Для некоторых людей вопрос о разнице между едой и питанием, а также о правильном или неправильном питании вообще не стоит, они просто едят. Но разница между едой и питанием есть. 

Еда – это физическое действие по поглощению пищи, насыщение организма. Еда включает в себя выбор, потребление пищи, а также получение удовольствия от пищи. Питание – это процесс получения необходимых питательных веществ из пищи для поддержания здоровья человека.  

Но что такое здоровое питание? Термин «здоровое питание» широко используется, но нет единства в понимании того, какое питание можно назвать здоровым. Под здоровым питанием может пониматься, например, сбалансированное потребление определенных питательных веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов); соблюдение режима питания и правильный рацион; потребление экологически чистых продуктов (без химических добавок, стабилизаторов, консервантов, ГМО); потребление низкокалорийных натуральных продуктов; и многое другое. 

Здоровое питание – это не диета, которая подразумевает некие ограничения, а полноценное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и минимизирует потребление пищи, которая может нанести вред здоровью.

Здоровое питание подразумевает умеренное и сбалансированное потребление жиров, сахара и соли, а также увеличение потребления овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и воды. Такой режим питания способствует поддержанию нормального веса, снижению риска развития различных заболеваний и улучшению общего состояния здоровья и физической формы. 

Следует отметить, что разные подходы к пониманию термина «здоровое питание» так или иначе связаны с законами и правилами питания.

Основные законы и правила питания

Наука о питании основывается на ряде законов, которые описывают взаимодействие между пищей и организмом. 

Первый закон науки о питании – закон соответствия энергетической ценности рациона энергетическим затратам организма. Неравновесие между потреблением и расходом энергии может привести к накоплению (избыточное по калорийности питание) или потере веса (недостаточное по калорийности питание). 

Одно из нарушений первого закона о питании – это избыточное по калорийности питание, которое приводит к формированию избыточной массы тела, ожирению и различным заболеваниям: метаболический синдром, сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, инсульт, инфаркт миокарда и многих других. Примерно 60% женщин и 50% мужчин в России имеют избыточный вес, а ожирение наблюдается примерно у 30% населения старше 18 лет. Статистика свидетельствует, что тучные люди живут на 15–20 лет меньше.

Другое нарушение первого закона о питании – это недостаточное по калорийности питание, которое приводит к снижению мышечной массы; ослаблению иммунной системы; плохому состоянию кожи, волос и ногтей; ухудшению памяти и концентрация внимания; психическим нарушениям. В России недостаточность питания выявляется у 10–12% населения и часто связана с требованиями моды или неоправданными ограничениями в пище. В целом, длительное недостаточное по калориям питание может иметь серьезные последствия для здоровья. 

Второй закон науки о питании – закон соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и минорных биологически активных веществах. 

В соответствии со вторым законом о питании человеку для жизнедеятельности, кроме энергии, нужны более 170 пищевых и минорных биологически активных соединений. Именно из этих соединений организм строит клетки, органы и ткани, а также обеспечивает регуляцию обменных процессов. Поэтому рацион здорового питания – это максимально разнообразный рацион, обеспечивающий поступление всех нужных веществ, которые должны быть сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и другим веществам.  

Что необходимо делать, чтобы следовать законам о питании? Для этого необходимо соблюдать относительно простые правила здорового питания.

Правило №1 здорового питания: «Умеренность в питании»

Соблюдение этого правила снижает избыточную пищевую и метаболическую нагрузку на систему пищеварения и весь организм. Другими словами, если хотите правильно питаться, то не переедайте!  

Рассмотрим несколько практических советов применения правила № 1 здорового питания – умеренность в питании. 

• Лучше есть чаще, но меньше.  Дробное питание (4–5 приёмов в сутки) снижает массу тела в среднем на 15 % по сравнению с питанием в 2 приёма при том же объёме пищи. Небольшие порции (200–300 г) расходуются организмом сразу, большие порции содержат лишние питательные вещества, которые откладываются в жировой ткани.
• Измените состав еды. В желудке нет вкусовых рецепторов, т.е. ему всё равно, что в него попадает: низко- или высококалорийная пища. Рецепторы желудка реагируют на его растяжение, т.е. на объём потреблённой пищи.  Рекомендуется принимать пищу достаточного объёма, но с наименьшим количеством калорий (овощи и фрукты, продукты с клетчаткой). 
• Старайтесь употреблять меньше приправ (соль, майонез, кетчуп и другие), так как именно они провоцируют организм на чрезмерное потребление излишнего количества пищи. 
• Ограничьте до минимума употребление алкогольных напитков.  Спирт сам по себе обладает достаточно высокой калорийностью, а алкогольные напитки способствуют повышению аппетита и традиционно заедаются высококалорийными закусками.  
• Поменяйте обычные домашние тарелки на маленькие. Это действенная хитрость по уменьшению порций.

Правило №2 здорового питания: «Разнообразие и баланс в питании»

Соблюдение этого правила гарантирует сбалансированность питания и обеспеченность питательными веществами всех функций организма. Другими словами, если хотите правильно питаться, то ешьте разнообразные продукты! 

Рассмотрим несколько практических советов применения правила № 2 здорового питания – разнообразие и баланс в питании.

• Употребляйте продукты с различными источниками белка. Выбирайте нежирные источники белка (курица, индейка, рыба, нежирный творог, нежирные йогурты, гречка, бобы и соевые продукты). Сочетайте источники белка с другими пищевыми продуктами и употребляйте белок равномерно на протяжении всех приемов пищи.
• Выбирайте здоровые источники жиров. Соблюдайте умеренность в потреблении любых жиров. Ограничивайте потребление насыщенных жиров (масло, сливки, сыр, колбаса и др.) и включайте в рацион полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыба – лосось, тунец, сардины и др.). Избегайте трансжиров (маргарин, чипсы, фаст-фуд, жареная пища, кондитерские изделия и др.).
• Употребляйте разнообразные источники углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые). Полезны хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши. Не забывайте, что манка, пшено и рис не считаются цельнозерновыми. Ограничивайте потребление простых углеводов (сахар, сладости, газированные напитки и хлеб из высокоочищенной муки). Следует помнить, что ежедневное потребление сахара в чистом виде и в составе других продуктов, как правило, существенно выше, чем это нужно организму. Поэтому значительная часть сахара оседает в виде жировых отложений в разных частях тела (живот, бёдра, ягодицы). 
• Употребляйте картофель правильно. Картофель является важным источником углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы сохранить все полезные свойства картофеля рекомендуется готовить его в кожуре: запекать, варить или готовить на пару. Употребляйте картофель в разумных количествах. 
• Не отказывайтесь от мучного и сладкого, но научитесь правильно его есть. Существует много теорий «за» и «против» по употреблению мучных изделий и сладостей. Но человеку всё равно хочется и мучного, и сладкого. Сладкое не нанесёт вреда организму, если соблюдать несколько правил: есть сладкое на сытый желудок, есть сладкое медленно, есть сладкого немного, стараться есть самое вкусное лакомство.
• Используйте формулу сбалансированного питания 1:1:4 – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе, выраженное в граммах. Например, вклад в суточную калорийность из расчёта на 1000 ккал обеспечат 37,5 г белка; 33,3 г жира; 137,5 г углеводов.
• Не забывайте пить достаточное количество воды, так как белки, жиры и углеводы требуют достаточного уровня гидратации для правильного усвоения и обмена веществ. Для утоления жажды используйте питьевую негазированную воду и свежий зелёный чай. Пиво, лимонад и фруктовые соки обладают высокой калорийностью (50–60 ккал на 100 г). 
• Учитывайте суточную потребность в белках, жирах, углеводах, других пищевых веществ, воде. Нормы разработаны в Российской академии медицинских наук – «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ».

Правило №3 здорового питания: «Индивидуальность питания»

Соблюдение этого правила означает учёт пищевых привычек и согласовывает питание с индивидуальными особенностями работы органов пищеварения и обмена веществ. Другими словами, если хотите правильно питаться, то выбирайте рацион под свою индивидуальность, т.е. для себя лично!

Рассмотрим несколько практических советов применения правила № 3 здорового питания – индивидуальность питания.

• Определяйте калорийность индивидуального рациона на основе норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
• Учитывайте свои индивидуальные особенности при составлении рациона. Некоторым людям может потребоваться ограничение потребления белков, жиров, углеводов или других питательных веществ по медицинским показаниям. Обратитесь к врачу или диетологу для индивидуального совета.

Правило №4 здорового питания: «Стабильность ритма и режима питания»

Соблюдение этого правила обеспечивает устойчивую работу системы пищеварения и всего организма с учетом естественных биологических ритмов. Другими словами, если хотите правильно питаться, то ешьте в одно и тоже время!

• Определите и постоянно соблюдайте правила в питании (не переедать, разнообразно питаться, помнить про ограничения и др.).
• Поддерживайте постоянные временные интервалы между приемами пищи и установите регулярный график ежедневного питания. Старайтесь завтракать, обедать, ужинать и перекусывать в одно и то же время.
• Не ешьте на ночь, так как к вечеру интенсивность основных процессов жизнедеятельности снижается. Поэтому большая часть пищи, которая съедается после 7–8 часов вечера, остаётся неиспользованной и откладывается в виде жира.

Правило №5 здорового питания: «Предпочтение традиционного питания»

Соблюдение этого правила означает выбор таких здоровых продуктов питания, на переработку и усвоение которых эволюционно настроены ферментные системы организма. Другими словами, если хотите правильно питаться, то ешьте традиционные продукты и блюда, которые характерны для вашей культуры или национальной кухни. Это означает употребление тех продуктов, которые были использованы в питании на протяжении длительного времени и передавались из поколения в поколение!

В статье проанализированы основные законы и правила здорового питания. Источниками информации послужили печатные издания и электронные ресурсы. Дата обращения к электронным ресурсам (интернет-ресурсам): 17.02.2024.

Материал подготовлен аналитиком foodsmi Еленой Горшениной.

Источники: Койнова А.Н. Еще раз о здоровом питании / Пищевая индустрия. – 2021. – № 1 (45). – С. 38–40. | Методические рекомендации (MP 2.3.1.0253-21) «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». – URL: https://www.consultant.ru/law/hotdocs/70987.html f. | Минина В.Н., Иванова М.С., Ганскау Е.Ю. Здоровое питание в контексте повседневной жизни россиян / Журнал социологии и социальной антропологии. – 2018. – Т. 21. – № 4. – С. 182–202. | Наконечникова Л.А., Гатиятулин Ш.Н., Ефремова Е.Н. Проблемы здорового питания / Форум. – 2023. – № 1 (30). – С. 32–35. | Тутельян В. А. Здоровое питание для общественного здоровья / Общественное здоровье. – 2021. – Т. 1. – № 1. – С. 56–64. | Чотчаев О.Б., Кузькин С.А., Лепехин С.А. Некоторые особенности здорового питания / Научный вестник ВВИМО. – 2018. – № 3 (47). – С. 74–81.